 «مهارت‌هاي مقابله با خشم» مي‌توانند جلوي آسيب‌هاي خشمگين شدن را بگيرند؛ آسيب‌هايي که هم ممکن است گريبان ديگران و خودمان را بگيرد.
جلوي پايتان سنگ انداخته‌اند؟ به‌تان بي‌محلي کرده‌اند؟ در موردتان قضاوت غلط کرده‌اند؟ سرتان کلاه گذاشته‌اند؟ احساسات‌تان را تحقير کرده‌اند؟ به‌تان فحش داده‌اند؟ مي‌گوييد «حق داريد که خشمگين شويد؟»
مي‌گوييد «حق داريد که پرخاشگري کنيد؟». مي‌گوييد «هرکس ديگري هم بود همين کار را مي‌کرد؟». به حرف‌هايتان مطمئن‌ايد؟ نمي‌شود کارهاي ديگري کرد؛ کارهايي که به ديگران بفهماند که شما ناراحت شده‌ايد اما در عين حال، ضرر عصباني شدن هم نداشته باشد؟ روان‌شناسان روش‌هايي را پيشنهاد مي‌کنند که مي‌توانيد براي مقابله با خشمگين شدن به کار گيريد؛ روش‌هايي که اسمش را گذاشته‌اند «مهارت‌هاي مقابله با خشم».
خشم يکي از پيچيده‌ترين و نيرومندترين هيجان‌هاي آدمي است؛ هيجاني که دارودسته فرويد معتقد بودند يکي از 2 غريزه اصلي بشر است (دومي را هم که حتما مي‌دانيد، چون همه مردم، فرويد را با آن غريزه مي‌شناسند!). دارودسته فرويد يک عقيده ديگر هم داشتند که تا الان کسي رويش حرفي نزده است؛ خشمگين شدن به خاطر احساس ناکامي است.
اين کلمه احساس را اين وسط جدي بگيريد. آنها تاکيد مي‌کردند اينکه ما احساس کنيم ناکام شده‌ايم (حتي اگر در واقعيت اين‌جور چيزي وجود نداشته باشد) موجب خشمگيني‌مان مي‌شود. البته روان‌شناسان جديدتر، ناکامي‌ها را ريزتر کرده و جزئي‌تر به قضيه نگاه کرده‌اند؛ آنها مي‌گويند مردم وقتي عصباني مي‌شوند که احساس کنند مورد بي‌عدالتي واقع شده‌اند يا انتظارات‌شان برآورده نشده است. البته آنها باز هم جزئي‌تر تحقيق کرده‌اند و ديده‌اند که مردم وقتي هم مورد بي‌عدالتي واقع مي‌شوند، لزوما عصباني نمي‌شوند؛ آنها در صورتي داغ مي‌کنند که رفتار طرف مقابل خود را ناموجه، اجتناب‌پذير و عمدي بدانند.
به هر حال ما در دنيايي زندگي مي‌کنيم که پر از ناکامي است؛ ناکامي‌هاي مالي ، شغلي، تحصيلي و از همه مهم‌تر عاطفي؛ مثلا در ناکامي‌هاي عاطفي حس مي‌کنيم که ديگران به ما توجه نمي‌کنند يا به ما بي‌مهري مي‌کنند. وقتي که شما يک شکست عشقي را پشت سر مي‌گذاريد، اولين هيجانتان اين است که نسبت به طرف مقابلتان خشمگين شويد.
ناکامي‌ها مي‌توانند کوچک و بزرگ باشند؛ گير کردن پشت يک ترافيک ناخواسته، نرسيدن اتوبوس بعد از نيم ساعت انتظار، به انجام نرسيدن کارهاي اداري در وقت پيش‌بيني‌شده و هزار ناکامي کوچک ديگر که وقتي روي هم جمع شوند آدمي را منفجر مي‌کنند. جالب اين است که حتي تصور کردن ذهني خاطرات ناخوشايند گذشته هم مي‌تواند حس ناکام شدن را در ما زنده کند. خشمگين شدن معمولا اولين راه‌حلي است که بعد از اين ناکامي‌ها به کله ما مي‌زند. اما اگر کمي خشمگين شدن‌هاي زندگي‌تان را مرور کنيد، مي‌بينيد که بيشتر مايه ضرر خودتان يا ديگران شده است تا مايه بهتر شدن روابط يا سلامت روانتان.
بر سر سه‌راهي خشم
وقتي که خشم در وجود ما فوران مي‌کند، 3راه جلوي پايمان است. مي‌خواهيد راست و حسيني، خوبي‌ها و بدي‌هاي اين 3راه‌حل را با هم مرور کنيم؟
1 - خشم‌مان را به شدت بروز مي‌دهيم. راستش بعضي وقت‌ها واقعا اين کار لازم است؛ يعني کمي عصبانيت براي ادامه زندگي ضروري است. مثلا وقتي که کسي عزت نفس ما را زير سؤال مي‌برد يا به حريم شخصي ما تجاوز مي‌کند، گاهي بهترين راه، ابراز خشم است. اما معمولا ابراز مستقيم و شديد خشم باعث مي‌شود که لااقل به يکي از بلاهاي زير دچار شويد و خلاصه ضرر کنيد:
رابطه‌تان با مراجع قدرت به هم مي‌ريزد؛ اگر دانش‌آموزيد با معلم يا مدير، اگر دانشجوييد با استاد يا کارمند دانشگاه، اگر کارمنديد با رئيس يا اگر راننده‌ايد با پليس و...
رابطه‌تان با دوستان هم سن و سال‌تان به‌هم مي‌ريزد.
رابطه‌تان با اعضاي خانواده - از نامزد گرفته تا پدر و مادر و بچه‌ها – به‌هم مي‌خورد.
زماني که در آن خشمگين شده‌ايد، کاملا تلف شده است.
به خاطر خشم، فعاليت‌هاي مورد علاقه‌تان را انجام نداده‌ايد؛ مثلا به سينما نرفته‌ايد يا ورزش نکرده‌ايد.
اگر سيگاري هستيد به خاطر خشم، سيگارهاي بيشتري کشيده‌ايد.
خطاهاي کاري‌تان بيشتر شده است؛ يعني مثلا اگر ويراستار هستيد کلمه‌هاي غلط زيادي از دست‌تان در رفته‌اند يا اگر راننده‌ايد، تصادف کرده‌ايد.
2 - خشم‌مان را مي‌ريزيم توي خودمان. راستش اين کار از اولي هم بدتر است. با اين کار، فشار خونتان مي‌زند بالا، در دراز مدت افسرده مي‌شويد و حتي ممکن است به خاطر احساسي که در مقابل اين انفعال مداوم به‌تان دست مي‌دهد، کارتان بکشد به بخش خودکشي بيمارستان لقمان! غير از اينها، ممکن است كه يكي از موارد زير برايتان پيش بيايد.
موقتا خشمتان را بريزيد توي خودتان و با خودتان جابه‌جايش کنيد و يکدفعه جايي خالي‌اش کنيد که هيچ ربطي به جاي اصلي به وجود آورنده خشم ندارد؛ از محيط کار به خانه و از خانه به محيط کار. اينها رايج‌ترين انواع جابه‌جايي خشم هستند. ضرر اين جابه‌جايي وحشتناک است. شما خشمتان را سرکسي خالي مي‌کنيد که هيچ گناهي ندارد. او احساس بي‌عدالتي مي‌کند و در نتيجه خشمگين مي‌شود؛ 2تا خشمگين مي‌افتيد به جان هم و يک دور باطل اتهام و تهمت و بلانسبت فحش و لگد شکل مي‌گيرد.
سرکوب کردن خشم ممکن است شکل معمول خشمگيني را تغيير دهد؛ مثلا شما به جاي پاها با کلمات‌تان لگد بپرانيد، شوخي زننده کنيد يا طعنه بزنيد و يا - خداييش زبان فارسي عجب کلمه‌اي براي اين نوع از پرخاشگري کلامي دارد - «زخم زبان» بزنيد.
ممکن است پرخاشگرِ منفعل شويد؛ يعني اينکه با كاري انجام ندادن و در موضع انفعال قرار گرفتن، پرخاشگري‌مان را بروز مي‌دهيم؛ مثلا در مقابل خواسته ناخوشايند همسرمان لج مي‌کنيم و کاري را انجام نمي‌دهيم؛ در مقابل دير شدن حقوق، کم کاري مي‌کنيم؛ در مقابل نمره اول کلاس که موجب شده ما نمره دوم شويم عيبجو مي‌شويم و اوه يک عالمه مثال ديگر كه در مورد اين پرخاشگري‌هاي انفعالي، دور و برمان ريخته است.
3 - خشم‌مان را مديريت مي‌کنيم. مديريت خشم، اين ديگر چه صيغه‌اي است؟ مگر مي‌شود فوران مذاب يک آتشفشان را مديريت کرد؟ بله مي‌شود. مارک تواين جايي گفته است؛ «اگر عصباني شديد، تا 4 بشماريد ولي اگر خيلي عصباني شديد، بد و بيراه بگوييد».
روان‌شناساني مثل تاوريس - که روي مهارت‌هاي مقابله با خشم کار کرده‌اند - با قسمت اول حرف مارک به شدت موافقند. «7 فرمان» را بخوانيد تا شيوه‌هاي مديريت خشم دست‌تان بيايد.
10 فرمان براي رهايي از خشم
گام اول قبل از خواندن اين فرمان‌ها اين است که باور کنيد که خشمتان را مي‌توانيد کنترل کنيد. تا وقتي که شما به خودتان حق بدهيد که به خاطر خشمگين شدن، به ديگران پرخاشگري کنيد، هيچ‌کدام از راه‌حل‌هاي بعد به‌دردتان نمي‌خورد. در درجه اول قبول کنيد که خشمتان را سرکوب نکنيد و در درجه دوم دنبال راهي بگرديد که از ابراز خشم کمتر ضرر داشته باشد. توي ذهنتان دو دو تا چهار تا کنيد و از يکي از راه‌هاي زير استفاده کنيد؛
1 - يک وقفه کوچک ايجاد کنيد:
وقتي ديگ خشمتان به جوش مي‌آيد، همان کاري که مارک تواين گفته را انجام بدهيد؛ تا 4 بشماريد. بزرگان خودمان هم در مورد اين مرحله، توصيه‌هاي جالبي دارند؛ مثل نشستن روي زمين و تصميم نگرفتن. اين کار باعث مي‌شود که رفتارتان بر طبق فکرتان پيش برود نه از روي برانگيختگي بدنتان.
2 - از خودگويي‌هاي مثبت استفاده کنيد:
روان‌شناسان به جمله‌هايي که شما در مقابل هيجان‌ها زير لب مي‌گوييد، مي‌گويند «خودگويي». هر چه اين خودگويي‌ها مثبت‌تر باشد، ما بهتر مي‌توانيم هيجانمان را کنترل کنيم. مثلا شما مي‌توانيد چنين جملاتي را به خودتان بگوييد؛ «اين مشکل مرا ناراحت مي‌کند اما مي‌توانم از پسش بربيايم»، «زياد سخت نگير. اين هم يک تجربه در زندگي است و مي‌تواني از آن چيز ياد بگيري»، «نفس عميق بکش، آرام باش و از نيروي فکرت استفاده کن»، «نبايد بگذارم خشم بر من غلبه کند» و... وقتي هم خشمتان تمام شد، به خودتان با خودگويي‌هاي ديگر پاداش بدهيد كه «آن‌قدرها هم که فکر مي‌کردم سخت نبود».
3 - با ورزش انرژي‌تان را تخليه کنيد:
فايده اين کار اين است که شما موقعي که ورزش مي‌کنيد، علاوه بر اينکه انرژي خشمتان را به يک کار مفيد اختصاص مي‌دهيد، مي‌توانيد به مسئله‌تان دوباره بينديشيد و راه‌حل‌هاي بهتري برايش پيدا کنيد. بعضي‌ها براي تخليه هيجاني، فيلم‌هاي خشن نگاه مي‌کنند؛ کاري که در واقع باعث بيشتر شدن پرخاشگري‌شان مي‌شود.
4 - از «ريلکسيشن» استفاده کنيد:
ريلکسيشن يعني آرام کردن عضلات منقبض بدن. وقتي که شما خشمگين مي‌شويد، همراه با آن، بدنتان نيز حالت انقباض پيدا مي‌کند اما وقتي بدنتان در حالت ريلکس قرار مي‌گيرد، ديگر تنشي را تجربه نمي‌کند و اين ذهنتان را آرام مي‌کند. براي يادگيري دقيق ريلکسيشن، هم مي‌توانيد از کتاب‌هاي موجود در بازار استفاده کنيد و هم از مطلب چند شماره پيش همين صفحه با عنوان «ايستگاه بعد: آرامش».
5. قاطعانه اما محترمانه موضعتان را اعلام کنيد:
بعضي افراد در مقابل حق‌خوري‌ها هيچ کاري نمي‌کنند و هيچ حرفي نمي‌زنند. اين افراد در درون، خودشان را مي‌خورند . بعضي ديگر هم فوري عصباني مي‌شوند و مي‌خواهند به طرف مقابل پرخاشگري کنند. هيچ کدام از اين نوع ارتباط‌ها براي سلامت روان خوب نيست. مي‌توان يک موضع ميانه گرفت.
وقتي که شما با احترام به درخواست طرف مقابل، موضع خودتان را قاطعانه اعلام مي‌کنيد، راه خوبي را برگزيده‌ايد. براي اين کار از جمله‌اي استفاده کنيد که با کلمه «من» شروع مي‌شود، با همدلي با طرف مقابل ادامه مي‌يابد، استدلال شما را به دنبال دارد و در آخر تصميمتان را هم مي‌گوييد.
6 - راه‌هاي حل مسئله را ياد بگيريد:
گاهي واقعا به اين خاطر احساس ناکامي مي‌کنيم و خشمگين مي‌شويم که شيوه‌هاي منظم حل‌کردن مشکلات ريز و درشت زندگي‌مان را نمي‌دانيم؛ اينکه اول دقيقا مشکلمان را تعريف کنيم، بعد راه حل‌هاي خلاقي را انتخاب کنيم، بعد خوبي‌ها و بدي‌هاي هر راه‌حل را بررسي کنيم و آخرسر هم بهترين‌شان را انتخاب کنيم. گاهي ناکامي را خودمان براي خودمان به وجود مي‌آوريم.
7 - به جاي دعوا مذاکره کنيد:
براي اينکه مذاکره‌کننده خوبي باشيد، باور کنيد که غلبه کردن هميشگي بر ديگران، شما را در نهايت تنها و منزوي مي‌کند. گفت‌وگو کنيد. فکر نکنيد که گفت‌وگو برنده يا بازنده واقعي دارد. در گفت‌وگو دو طرف بايد از بعضي خواسته‌هاي خود چشم‌پوشي کنند.
8 - گاهي گذشت کنيد:
همه کساني که سني ازشان گذشته است، به خوبي مي‌دانند که ارزش گذشت به چه اندازه است. گذشت به معني تبرئه فرد خطاكار يا فراموش کردن گناه افراد نيست؛ گذشت، رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه خونسردي و کنترل شما بر احساسات‌تان است و نه نشانه ضعف.
9 - به ديگران کمک کنيد:
شايد باورتان نشود اما روان‌شناسان زيادي بعينه ديده‌اند که کساني که به اصطلاح آدم‌هايي عصبي بوده‌اند، با کمک به ديگران از بند خشم درونشان رها شده‌اند؛ شايد به اين خاطر که يک لحظه، ناکامي‌هاي خودشان را بي‌خيال شده‌اند و به فکر کامياب کردن ديگران افتاده‌اند!
10 - داستان زندگي ناکام‌کننده‌تان را نشخوار نکنيد:
بعضي‌ها براي توجيه عصبي بودن هميشگي‌شان، از بلاهايي که روزگار غدار و مردم اين دوره زمانه به سرشان آورده‌اند مي‌نالند و همان موقع هم 4 - 3 چشمه تئاتري از خشمشان بروز مي‌دهند. روان‌شناسان به اين آدم‌ها پيشنهاد مي‌کنند که از ديد يک آدم ديگر به اين داستان زندگي نگاه کنند و روايت را جور ديگري رقم بزنند و طرحي نو دراندازند. | 
مهارت‌هاي مقابله با خشم...
